Pengaturan Diet pada Olahragawan

Olahragawan membutuhkan energi untuk melaksanakan aktivitas fisiknya sehingga diperlukan berbagai persiapan tertentu, termasuk makanan mereka. Pengklasifikasian cabang-cabang olahraga dapat dibagi menjadi :

1. Olahraga ringan sekali: membutuhkan energi <>

bridge)

2. Olahraga ringan : membutuhkan energi 2,5-4,9 kal/menit (gerak

jalan, bersepeda, dan bowling)

3. Olahraga sedang : membutuhkan energi 5.0-7,4 kal/menit (golf,

tenis, dan panahan)

4. Olahraga berat : membutuhkan energi 7,5-9,5 kal/menit (voli,

pacuan kuda, dan sepak bola)

5. Olahraga berat sekali : membutuhkan energi ≥10 kal/menit (mendaki

gunung, tinju, gulat, dan silat)

Pemilihan makanan yang dianjurkan bagi para olahragawan adalah makanan yang kurang berlemak, tinggi karbohidrat, mengandung protein dan cairan yang cukup. Sedangkan makanan yang dibatasi adalah makanan yang mengandung gas dan menghasilkan feses keras. Pengaturan makanan dibedakan menjadi: makanan menjelang pertandingan, makanan sebelum pertandingan, makanan selama pertandingan, dan makanan setelah pertandingan.

Makanan Menjelang Pertandingan

Pengaturan makanan menjelang pertandingan bertujuan untuk memperbaiki status gizi baik defisiensi maupun kelebihan, menjaga kondisi olahragawan agar tetap optimal selama latihan intensif, dan membiasakan atlet makan yang berimbang. Prinsip diet yang dijalankan adalah diet seimbang dan bervariasi, mengandung karbohidrat kompleks yang tinggi (serealia, kacang-kacangan, sayur, dan buah), mengandung lemak dalam jumlah yang rendah, mengandung gula sederhana dan garam rendah, asupan cairan cukup, dan menambahkan asupan kalsium dan besi (terutama pada wanita).

Makanan Sebelum Pertandingan

Pengaturan makanan sebelum pertandingan bertujuan untuk membentuk cadangan glikogen yang tinggi. Prinsip diet yang dijalankan adalah mengatur waktu dan jenis makanan sesuai jadwal pertandingan, makanan yang diberikan adalah makanan yang sudah dikenal olahragawan, mengandung karbohidrat kompleks dalam jumlah yang tinggi, mengandung lemak dalam jumlah yang sedikit, protein dan cairan cukup, serta mengurangi jumlah serat agar lambung tidak penuh.

Contoh menu sebelum pertandingan adalah sebagai berikut :

3-4 jam sebelum bertanding : nasi, lauk pauk, sayur, dan buah

2-3 jam sebelum bertanding : snack, cracker, roti

1-2 jam sebelum bertanding : jus, buah, teh

< style=""> : cairan/minuman (tidak boleh diberikan makanan

padat)

Makanan Selama Pertandingan

Pengaturan makanan selama pertandingan bertujuan untuk memelihara cadangan glikogen dan status dehidrasi. Prinsip diet yang dijalankan adalah dilakuan saat istirahat atau pergantian pemain, olahragawan telah terbiasa dengan cairan yang diberikan, dan pemberian cairan berkarbohidrat bila diperlukan (sport drink yang mengandung 3-8% g glukosa).

Makanan Setelah Pertandingan

Pengaturan makanan setelah pertandingan bertujuan untuk memulihkan glikogen, status hidrasi, dan keseimbangan elektrolit. Cara pemberian diet adalah :

• Segera setelah pertandingan berakhir diberi air dengan suhu 5°C
• Setelah 30 menit, diberikan satu gelas jus buah
• Setelah 1 jam, diberikan satu gelas jus buah dan snack cair yang mengandung karbohidrat 300 Kalori
• Setelah 2 jam, diberikan makanan lengkap dengan porsi kecil
• Setelah 4 jam, apabila olahragawan merasa lapar diberikan makanan instan

Penyebab dan Penanganan Masalah Gizi Olahraga

Penyebab masalah gizi olahraga
Pada olahraga endurance, lemak adalah sumber kalori utama. Tetapi tidak boleh dilupakan bahwa cadangan karbohidrat tubuh harus tersisa walaupun sedkit karena bila karbohidrat habis dapat menyebabkan asidosis berat dengan komplikasi berupa collaps.

Asam laktat yang terjadi di otot akan dibawa ke dalam sirkulasi darah dan kemudian dibawa ke hati untuk diubah kembali menjadi ke otot untuk diubah kembali menjadi glukosa. Glukosa ini akan dibawa kembali ke otot untuk dipecah dengan menghasilkan energi. Proses ini dikenal dengan Siklus Cori.

Apabila sirkulasi darah pada otot baik (dapat ditingkatkan dengan latihan fisik yang teratur), maka siklus Cori merupakan sumber energi yang berarti. Siklus Cori sangat berperan pada olahraga berat atau olahraga berat sekali. Kemampuan melaksanakan siklus Cori sangat bergantung kepada kemampuan sistem kardiovaskuler tubuh.

Penyebab masalah gizi olahraga antara lain:

1. kehabisan tenaga (energi) pada saat pertandingan.

Contoh : petinju profesional kehabisan tenaga pada ronde-ronde terakhir,

meskipun pada ronde sebelumnya ia telah unggul.

2. kekuatan tenaga otot tidak mencapai kekuatan optimal.

Contoh : kekuatan pukulan seorang petinju tidak optimal karena sumber

energi tubuh telah hilang dalam proses penurunan berat badan

(yang kurang benar) pada saat sehari sebelum bertanding.

3. terjadinya collaps atau asidosis.

Contoh : seorang pelari maraton mengalami collaps karena persiapan gizi

sebelum bertanding tidak benar.

4. tertimbunnya zat-zat metabollic intermediate yang tidak diinginkan.

Contoh : pegal-pegal/sakit otot karena penimbunan asam laktat, asam

urat, dan lain-lain.
Penanganan Gizi Olahraga

Penanganan aspek gizi pada olahraga perlu diperbaiki, tidak hanya mengenai jumlah serta cukup tidaknya makanan yang masuk ke sistem tubuh, tetapi juga pengawasan utilisasi zat-zat gizi di dalam tubuh, khususnya yang menyangkut transfer energi di dalam jaringan. Masalah asupan zat gizi sebenarnya hanyalah sebagian kecil dari masalah yang harus diperhatikan, intinya justru pada pencegahan kesalahan utilisasi zat-zat gizi di dalam tubuh.

Sumber energi dan performance fisik

Manusia dan hewan menyusui lainnya bergantung pada pemakaian sumber energi karbohidrat dan lemak. Pada kerja otot yang ringan dan sedang, setelah energi awal yang diperoleh dari ATP dan kreatin fosfat, energi terutama diperoleh dari lemak dan karbohidrat dalam jumlah yang sama. Apabila kerja otot tersebut berlangsung lebih lama, lemak menjadi sumber energi lebih utama daripada karbohidrat. Cadangan lemak akan dipecah dengan bantuan hormon norepinefrin untuk memobilisasi asam lemak bebas yang kemudian akan dioksidasi di dalam siklus Krebs. Akan tetapi pada akitivitas otot yang berat, sumber energi utama tubuh ialah karbohidrat (glikogen) sehingga cadangan glukosa tubuh berupa glikogen hati dan otot harus cukup besar.

Kemampuan untuk menjalankan aktivitas fisik yang berat dan lama berbanding langsung dengan jumlah glikogen yang di otot pada aktivitas awal. Pada diet seimbang, glikogen otot akan mencapai 1,5 g/100 g otot sehingga akan cukup untuk melakukan kerja berat selama 2 jam (dengan up-take oksigen maksimal 75%) dan lewat jangka waktu tersebut tubuh akan kelelahan. Kadar glikogen otot dapat diperbesar dengan diet tinggi karbohidrat sehingga mencapai 2,5 g/100 g otot. Hal ini akan menghasilkan cadangan tenaga yang cukup untuk dipakai dalam aktivitas berat yang lebih lama.

Cara khusus yang biasa dijalankan ialah memberi diet campuran (mixed diet) untuk beberapa lama, kemudian kira-kira satu minggu sebelum pertandingan, dilakukan latihan-latihan yang berat sekali yang bersamaan dengan diet tinggi lemak, tinggi protein dan rendah karbohidrat selama 2-3 hari. Kemudian diet ini dilanjutkan dengan diet tinggi karbohidrat selama 2-3 hari dengan latihan fisik minimal atau istirahat. Cara seperti ini dilaporkan dapat menghasilkan kadar glikogen otot sebesar 5 g/100 g otot.

Pemberian glukosa atau gula akan sangat berpengaruh hanya pada saat-saat dimana cadangan glikogen tubuh sudah hampir habis. Jumlah glikogen hati kira-kira antara 50-100 g. Cadangan glikogen hati ini akan memberikan kadar glukosa dalam darah yang dapat dipakai sebagai sumber energi bagi otak dan jaringan saraf lainnya. Jaringan-jaringan tersebut hanya bergantung pada energi dari karbohidrat, sedangkan cadangan karbohidrat tidak dapat dipunyai jaringan ini. Dalam pembinaan kesegaran jasmani olahragawan untuk mengejar prestasi mutlak dibutuhkan pengaturan makanan yang tepat baik sebelum maupun sesudah pertandingan berjalan.

Definisi Gizi Olahraga

Gizi olahraga merupakan bagian dari latihan (exercise). Gizi merupakan komponen penting dalam program latihan olahraga. Gizi olahraga adalah studi multidisiplin yang menggabungkan fisiologi latihan fisik, biokimia, fisiologi terapan, dan biologi molekuler. Pengaturan gizi olahraga bertujuan untuk memperoleh penampilan olahraga dan latihan yang baik.

Gizi adalah ilmu tentang makanan dan hubungannya dengan kesehatan dan aktivitas fisik. Olahragawan harus mempunyai gizi yang sesuai untuk memperoleh kesehatan optimum dan kemampuan fisik sehingga memungkinkan mereka untuk bertahan dalam latihan fisik yang keras dan mampu mempertahankan penampilan yang baik selama pertandingan. Pengertian dari gizi yang tepat adalah mengkonsumsi makanan dan cairan dalam jumlah memadai untuk menyediakan :

• Bahan bakar (karbohidrat dan lemak) yang cukup sebagai sumber tenaga
• Protein yang cukup untuk membangun, mempertahankan dan memperbaiki semua jaringan tubuh
• Zat pengatur (vitamin dan mineral) yang cukup yang membantu proses metabolisme
• Air

Pengaruh Olahraga Pada Kondisi Tubuh

a. Pada sistem peredaran darah

Olahraga akan meningkatkan pemakaian pembuluh darah kapiler. Dampak dari keadaan ini akan menyebabkan bertambahnya darah ke dalam jaringan yang sedang aktif, dan pada otot akan mempertahankan daya tahannya (endurance).

Denyut jantung istirahat akan berkurang pada olahragawan. Keadaan ini memberi petunjuk adanya peningkatan isi katup jantung dengan konsekuensi logis bertambahnya waktu istirahat bagi otot jantung.

Peningkatan volume darah dan jumlah sel darah merah berbanding lurus dengan pertambahan kapasitas darah dalam membawa oksigen. Keadaan ini menguntungkan bagi peningkatan kemampuan kerja jaringan. Selain itu, metabolisme asam laktat akan lebih baik sehingga memperlambat timbulnya rasa lelah.

b. Pada sistem otot

Daya tahan otot pada orang yang melakukan olahraga akan bertambah, karena terjadi perbaikan dalam sistem transportasi dari dan ke otot. Suplai makanan dan oksigen dengan sendirinya menjadi bertambah baik, pembuangan CO₂ dan asam laktat jaringan yang sedang aktif menjadi lebih lancar. Tebal serabut otot juga bertambah karena cadangan energi dalam bentuk adenosine triphosphate (ATP), fosfokreatin, dan glikogen bertambah.

c. Pada sistem pernapasan

Karena latihan-latihan olahraga, ventilasi pulmonal berkurang, sehingga orang tidak mudah terengah-engah dan kerja paru-paru menjadi lebih efisien.

d. Pada respiratory quotient (RQ)

Sumber energi utama selama latihan fisik yang dilakukan dalam jangka waktu yang pendek, berasal dari karbohidrat (glikogen) dengan RQ hampir satu. Makin lama latihan dilakukan dan secara berangsur-angsur, maka akan semakin banyak lemak terpakai sebagai sumber energi. Pemakaian karbohidrat dan lemak bersama-sama dalam proporsi tertentu akan menurunkan RQ campuran dengan oksigen yang lebih banyak.

Kebutuhan Zat-zat Gizi

Kesehatan tubuh yang optimal adalah hasil interaksi kecukupan berbagai zat gizi dengan faktor-faktor lain yang mempengaruhi kesehatan seseorang. Di lain pihak, kecukupan zat gizi ini ditentukan oleh banyak hal, dimana kegiatan fisik (temasuk olahraga di dalamnya) merupakan salah satu diantaranya.

Bergantung pada jenis olahraga, kebutuhan energi dapat berkisar antara 2500-4500 kalori dengan proporsi karbohidrat: 55-67%, lemak: 20-30%, dan protein: 13-15%. Protein tidak dipakai sebagai sumber enregi dalam olahraga. Zat ini lebih berfungsi sebagai pengatur cairan tubuh dan untuk mempertahankan kondisi jaringan yang dipakai. Kebutuhan tubuh akan protein harus diperhitungkan dengan kebutuhan energi total. Pertimbangannya bila di dalam diet proporsi protein berlebihan, maka protein akan diubah menjadi lemak atau dibakar menjadi energi. Diet seperti ini tidak ekonomis. Kebutuhan protein dipengaruhi pula oleh mutu hayati menu yang dihidangkan. Pada umumnya, mutu hayati protein nabati lebih rendah daripada protein hewani. Mutu protein hewani yang rendah meningkat dalam diet campuran dengan perbandingan protein nabati:hewani (1:1).

Olahraga meningkatkan kegiatan metabolisme zat-zat gizi yang diikuti dengan meningginya kebutuhan zat-zat gizi oleh tubuh termasuk vitamin. Bila susunan makanan seimbang dalam jenis dan jumlah, kebutuhan ini akan terpenuhi. Penambahan vitamin dosis tinggi, terutama vitamin yang larut dalam air tidak terbukti lebih baik, dan menjadi tidak ekonomis karena kelebihan akan dibuang bersama urine.

Zat Gizi dan Fungsinya

Seorang olahragawan memerlukan makanan sehari-hari yang cukup yang mengandung zat-zat gizi yang memadai. Zat-zat gizi tersebut adalah: karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan mineral. Di samping kelima jenis zat tersebut, ada dua zat gizi lain yang sering dimasukkan ke dalam kelompok tersebut karena mutlak diperlukan tubuh yaitu air dan oksigen.

Karbohidrat dan lemak di dalam tubuh akan dioksidasikan guna menghasilkan energi. Protein dapat diubah menjadi energi apabila di dalam tubuh tidak tersedia lagi karbohidrat dan lemak yang dapat dioksidasi menjadi energi pada keadaan darurat.

Zat-zat gizi tersebut diperlukan dalam proses fungsi normal tubuh yaitu:

a) maintenance tubuh, b) pertumbuhan, c) perbaikan jaringan tubuh yang rusak, d) reproduksi, e) kerja, dan f) specific dynamic action (SDA) bahan makanan itu sendiri.

Keseimbangan Elektrolit

Keringat manusia mengandung elektrolit natrium, klorida, dan kalium dalam jumlah yang relatif besar. Bila seorang olahragawan melakukan kegiatan olahraga yang berat dalam udara panas, dia akan kehilangan banyak keringat yang berarti akan kehilangan elektrolit. Kalau dibiarkan agak lama tanpa penggantian cairan dan elektrolit yang hilang, terutama kalium, maka dapat terjadi suatu kecelakaan akibat panas (heat injury). Selain itu kekurangan kalium akan menyebabkan kelemahan otot dan pada tingkat yang lebih jauh menyebabkan penyakit yang disebut rhabdomyolisis exertionale.

Pengetahuan mengenai keseimbangan elektrolit dalam olahraga sebaiknya diterapkan dalam praktek menurunkan berat badan olahragawan dengan cara yang lebih ilmiah, sebagai pengganti cara penurunan berat badan dengan pengeluaran yang berlebihan dan pemakaian diuretika. Penelaahan keseimbangan elektrolit bagi olahragawan Indonesia yang berolahraga di iklim tropik pada berbagai jenis olahraga perlu dilakukan untuk mendapatkan susunan makanan dan minuman yang tepat sesuai dengan kebutuhan.