Definisi Gizi Olahraga

Gizi olahraga merupakan bagian dari latihan (exercise). Gizi merupakan komponen penting dalam program latihan olahraga. Gizi olahraga adalah studi multidisiplin yang menggabungkan fisiologi latihan fisik, biokimia, fisiologi terapan, dan biologi molekuler. Pengaturan gizi olahraga bertujuan untuk memperoleh penampilan olahraga dan latihan yang baik.

Gizi adalah ilmu tentang makanan dan hubungannya dengan kesehatan dan aktivitas fisik. Olahragawan harus mempunyai gizi yang sesuai untuk memperoleh kesehatan optimum dan kemampuan fisik sehingga memungkinkan mereka untuk bertahan dalam latihan fisik yang keras dan mampu mempertahankan penampilan yang baik selama pertandingan. Pengertian dari gizi yang tepat adalah mengkonsumsi makanan dan cairan dalam jumlah memadai untuk menyediakan :

• Bahan bakar (karbohidrat dan lemak) yang cukup sebagai sumber tenaga
• Protein yang cukup untuk membangun, mempertahankan dan memperbaiki semua jaringan tubuh
• Zat pengatur (vitamin dan mineral) yang cukup yang membantu proses metabolisme
• Air

Pengaruh Olahraga Pada Kondisi Tubuh

a. Pada sistem peredaran darah

Olahraga akan meningkatkan pemakaian pembuluh darah kapiler. Dampak dari keadaan ini akan menyebabkan bertambahnya darah ke dalam jaringan yang sedang aktif, dan pada otot akan mempertahankan daya tahannya (endurance).

Denyut jantung istirahat akan berkurang pada olahragawan. Keadaan ini memberi petunjuk adanya peningkatan isi katup jantung dengan konsekuensi logis bertambahnya waktu istirahat bagi otot jantung.

Peningkatan volume darah dan jumlah sel darah merah berbanding lurus dengan pertambahan kapasitas darah dalam membawa oksigen. Keadaan ini menguntungkan bagi peningkatan kemampuan kerja jaringan. Selain itu, metabolisme asam laktat akan lebih baik sehingga memperlambat timbulnya rasa lelah.

b. Pada sistem otot

Daya tahan otot pada orang yang melakukan olahraga akan bertambah, karena terjadi perbaikan dalam sistem transportasi dari dan ke otot. Suplai makanan dan oksigen dengan sendirinya menjadi bertambah baik, pembuangan CO₂ dan asam laktat jaringan yang sedang aktif menjadi lebih lancar. Tebal serabut otot juga bertambah karena cadangan energi dalam bentuk adenosine triphosphate (ATP), fosfokreatin, dan glikogen bertambah.

c. Pada sistem pernapasan

Karena latihan-latihan olahraga, ventilasi pulmonal berkurang, sehingga orang tidak mudah terengah-engah dan kerja paru-paru menjadi lebih efisien.

d. Pada respiratory quotient (RQ)

Sumber energi utama selama latihan fisik yang dilakukan dalam jangka waktu yang pendek, berasal dari karbohidrat (glikogen) dengan RQ hampir satu. Makin lama latihan dilakukan dan secara berangsur-angsur, maka akan semakin banyak lemak terpakai sebagai sumber energi. Pemakaian karbohidrat dan lemak bersama-sama dalam proporsi tertentu akan menurunkan RQ campuran dengan oksigen yang lebih banyak.

Kebutuhan Zat-zat Gizi

Kesehatan tubuh yang optimal adalah hasil interaksi kecukupan berbagai zat gizi dengan faktor-faktor lain yang mempengaruhi kesehatan seseorang. Di lain pihak, kecukupan zat gizi ini ditentukan oleh banyak hal, dimana kegiatan fisik (temasuk olahraga di dalamnya) merupakan salah satu diantaranya.

Bergantung pada jenis olahraga, kebutuhan energi dapat berkisar antara 2500-4500 kalori dengan proporsi karbohidrat: 55-67%, lemak: 20-30%, dan protein: 13-15%. Protein tidak dipakai sebagai sumber enregi dalam olahraga. Zat ini lebih berfungsi sebagai pengatur cairan tubuh dan untuk mempertahankan kondisi jaringan yang dipakai. Kebutuhan tubuh akan protein harus diperhitungkan dengan kebutuhan energi total. Pertimbangannya bila di dalam diet proporsi protein berlebihan, maka protein akan diubah menjadi lemak atau dibakar menjadi energi. Diet seperti ini tidak ekonomis. Kebutuhan protein dipengaruhi pula oleh mutu hayati menu yang dihidangkan. Pada umumnya, mutu hayati protein nabati lebih rendah daripada protein hewani. Mutu protein hewani yang rendah meningkat dalam diet campuran dengan perbandingan protein nabati:hewani (1:1).

Olahraga meningkatkan kegiatan metabolisme zat-zat gizi yang diikuti dengan meningginya kebutuhan zat-zat gizi oleh tubuh termasuk vitamin. Bila susunan makanan seimbang dalam jenis dan jumlah, kebutuhan ini akan terpenuhi. Penambahan vitamin dosis tinggi, terutama vitamin yang larut dalam air tidak terbukti lebih baik, dan menjadi tidak ekonomis karena kelebihan akan dibuang bersama urine.

Zat Gizi dan Fungsinya

Seorang olahragawan memerlukan makanan sehari-hari yang cukup yang mengandung zat-zat gizi yang memadai. Zat-zat gizi tersebut adalah: karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan mineral. Di samping kelima jenis zat tersebut, ada dua zat gizi lain yang sering dimasukkan ke dalam kelompok tersebut karena mutlak diperlukan tubuh yaitu air dan oksigen.

Karbohidrat dan lemak di dalam tubuh akan dioksidasikan guna menghasilkan energi. Protein dapat diubah menjadi energi apabila di dalam tubuh tidak tersedia lagi karbohidrat dan lemak yang dapat dioksidasi menjadi energi pada keadaan darurat.

Zat-zat gizi tersebut diperlukan dalam proses fungsi normal tubuh yaitu:

a) maintenance tubuh, b) pertumbuhan, c) perbaikan jaringan tubuh yang rusak, d) reproduksi, e) kerja, dan f) specific dynamic action (SDA) bahan makanan itu sendiri.

Keseimbangan Elektrolit

Keringat manusia mengandung elektrolit natrium, klorida, dan kalium dalam jumlah yang relatif besar. Bila seorang olahragawan melakukan kegiatan olahraga yang berat dalam udara panas, dia akan kehilangan banyak keringat yang berarti akan kehilangan elektrolit. Kalau dibiarkan agak lama tanpa penggantian cairan dan elektrolit yang hilang, terutama kalium, maka dapat terjadi suatu kecelakaan akibat panas (heat injury). Selain itu kekurangan kalium akan menyebabkan kelemahan otot dan pada tingkat yang lebih jauh menyebabkan penyakit yang disebut rhabdomyolisis exertionale.

Pengetahuan mengenai keseimbangan elektrolit dalam olahraga sebaiknya diterapkan dalam praktek menurunkan berat badan olahragawan dengan cara yang lebih ilmiah, sebagai pengganti cara penurunan berat badan dengan pengeluaran yang berlebihan dan pemakaian diuretika. Penelaahan keseimbangan elektrolit bagi olahragawan Indonesia yang berolahraga di iklim tropik pada berbagai jenis olahraga perlu dilakukan untuk mendapatkan susunan makanan dan minuman yang tepat sesuai dengan kebutuhan.