Pengaturan Diet pada Olahragawan

Olahragawan membutuhkan energi untuk melaksanakan aktivitas fisiknya sehingga diperlukan berbagai persiapan tertentu, termasuk makanan mereka. Pengklasifikasian cabang-cabang olahraga dapat dibagi menjadi :

1. Olahraga ringan sekali: membutuhkan energi <>

bridge)

2. Olahraga ringan : membutuhkan energi 2,5-4,9 kal/menit (gerak

jalan, bersepeda, dan bowling)

3. Olahraga sedang : membutuhkan energi 5.0-7,4 kal/menit (golf,

tenis, dan panahan)

4. Olahraga berat : membutuhkan energi 7,5-9,5 kal/menit (voli,

pacuan kuda, dan sepak bola)

5. Olahraga berat sekali : membutuhkan energi ≥10 kal/menit (mendaki

gunung, tinju, gulat, dan silat)

Pemilihan makanan yang dianjurkan bagi para olahragawan adalah makanan yang kurang berlemak, tinggi karbohidrat, mengandung protein dan cairan yang cukup. Sedangkan makanan yang dibatasi adalah makanan yang mengandung gas dan menghasilkan feses keras. Pengaturan makanan dibedakan menjadi: makanan menjelang pertandingan, makanan sebelum pertandingan, makanan selama pertandingan, dan makanan setelah pertandingan.

Makanan Menjelang Pertandingan

Pengaturan makanan menjelang pertandingan bertujuan untuk memperbaiki status gizi baik defisiensi maupun kelebihan, menjaga kondisi olahragawan agar tetap optimal selama latihan intensif, dan membiasakan atlet makan yang berimbang. Prinsip diet yang dijalankan adalah diet seimbang dan bervariasi, mengandung karbohidrat kompleks yang tinggi (serealia, kacang-kacangan, sayur, dan buah), mengandung lemak dalam jumlah yang rendah, mengandung gula sederhana dan garam rendah, asupan cairan cukup, dan menambahkan asupan kalsium dan besi (terutama pada wanita).

Makanan Sebelum Pertandingan

Pengaturan makanan sebelum pertandingan bertujuan untuk membentuk cadangan glikogen yang tinggi. Prinsip diet yang dijalankan adalah mengatur waktu dan jenis makanan sesuai jadwal pertandingan, makanan yang diberikan adalah makanan yang sudah dikenal olahragawan, mengandung karbohidrat kompleks dalam jumlah yang tinggi, mengandung lemak dalam jumlah yang sedikit, protein dan cairan cukup, serta mengurangi jumlah serat agar lambung tidak penuh.

Contoh menu sebelum pertandingan adalah sebagai berikut :

3-4 jam sebelum bertanding : nasi, lauk pauk, sayur, dan buah

2-3 jam sebelum bertanding : snack, cracker, roti

1-2 jam sebelum bertanding : jus, buah, teh

< style=""> : cairan/minuman (tidak boleh diberikan makanan

padat)

Makanan Selama Pertandingan

Pengaturan makanan selama pertandingan bertujuan untuk memelihara cadangan glikogen dan status dehidrasi. Prinsip diet yang dijalankan adalah dilakuan saat istirahat atau pergantian pemain, olahragawan telah terbiasa dengan cairan yang diberikan, dan pemberian cairan berkarbohidrat bila diperlukan (sport drink yang mengandung 3-8% g glukosa).

Makanan Setelah Pertandingan

Pengaturan makanan setelah pertandingan bertujuan untuk memulihkan glikogen, status hidrasi, dan keseimbangan elektrolit. Cara pemberian diet adalah :

• Segera setelah pertandingan berakhir diberi air dengan suhu 5°C
• Setelah 30 menit, diberikan satu gelas jus buah
• Setelah 1 jam, diberikan satu gelas jus buah dan snack cair yang mengandung karbohidrat 300 Kalori
• Setelah 2 jam, diberikan makanan lengkap dengan porsi kecil
• Setelah 4 jam, apabila olahragawan merasa lapar diberikan makanan instan